Trčanjem zimi jačate cijeli imunitet: vodič jednog maratonca

Piše
Petra Haleš

Jan 08, 2019

Trčanje je aktivnost koja pomaže u skidanju kilograma, poboljšava cirkulaciju, jača imunitet, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka te pomaže u borbi protiv alergija.

Osim za tijelo, redoviti treninzi lijek su i za um. Preporučuju se svima koji su skloni depresiji, žele nabildati samopouzdanje ili povećati otpornost prema svakodnevnom stresu. Trčanjem na duge staze trenira se upornost i strpljivost, pomiču se osobne granice, a povećava se i osjećaj sreće, zahvaljujući hormonima koji ‘rade za nas’ dok se utrkujemo s vlastitim mogućnostima.

Obuti tenisice i početi trčati jedna je od novogodišnjih odluka koja se dugoročno isplati

Počnite pod uvjetom da se krene postepeno te malo-pomalo povećava kilometraža i brzina. Za trčanje zimi potrebno je nešto više volje i odlučnosti jer se niske temperature, vjetar i snijeg mogu se činiti kao nepremostive prepreke. No, dok se neki odlučuju za traku u teretani, oni koji počnu trčati zimi izuzetno će pomoći svom organizmu.

Trkačem se postaje zimi

Sva ta zafrkancija s mokrim, hladnim, kišnim, vjetrovitim uvjetima, s bljuzgama i snijegom će vas ili trajno otjerati s trčanja ili pak vezati na duže vrijeme, nerijetko doživotno. Svi iskusni trkači doslovno obožavaju zimu, koliko god ona bila jednolična u trenažnom smislu.

No, da bi i ostali zavoljeli čari trčanja po zimi, moraju joj se prije svega naučiti suprotstaviti mudrim oblačenjem – savjetuje Dragan Janković, trener u Atletskom klubu Sljeme koji u nogama (i u glavi) ima 95 maratona i 268 polumaratona.

Oblačenje za trening trčanja

Odjeća za trčanje mora biti slojevita, pogotovo kad temperature padnu ispod 5°C, a takve su najčešće u noćnim satima zbog toga što dani postaju kratki.

U pravilu su to tri sloja, sve preko toga je suvišno.
Prvi sloj ne smije biti od pamuka jer je grub i skuplja znoj. U obzir dolaze tanki sintetički materijali koji se brzo suše, s uobičajenim oznakama dryfit ili coolmax.

Poslužiti može i planinarska odjeća koja je namijenjena teškim uvjetima. Drugi sloj može biti još jedna tanka ili pak nešto deblja majica, ovisno temperaturi.

Za hladnijih dana dobar je lagani flis ili bilo što s oznakama termaflis, termax, mikroflis ili dryline.
Zadnji sloj treba birati u odnosu na trenutne uvjete. Naše zime uglavnom nisu žestoke i dovoljan je običan šuškavac, barem dok je suho vrijeme, a temperature do nule.

U uvjetima kiše, susnježice, snijega ili vjetra treba se pojačati trkačkim jaknama s oznakama klimafit, gore-tex ili pak wind-stoper.
Ovdje pak preporučujem biciklistički asortiman, jer njima uvijek puše i dvostruko im je hladnije nego trkačima jer se voze puno brže nego što mi trčimo – objašnjava dugogodišnji trkač i trener.

Nakon slojevitosti, sljedeći element po važnosti su kape i rukavice

Čak 40 posto temperature gubi se preko glave i kapa je neizostavni zimski trkački rekvizit. Obično su vunene ili tanke trkačke, a bilo bi dobro da pokriju i uha.

Za ekstremno hladne dane, preporučujem dodatno i biciklističke kape, a oko vrata možete zavezati maramu.

Rukavice su priča za sebe. Kako za vrijeme trčanja samo prsti na rukama ne rade ništa, a i cirkulacija im nije baš nešto posebno razvijena, matematika kaže da se oko 30 posto topline izgubi kroz prste. Naravno, svi imaju različiti osjećaj hladnoće, samim time i odnos s rukavicama.

Ali, kada bih generalizirao, onda bih preporučio ovako: od minus 5°C do nekih plus 5°C dovoljne su obične tanke trkačke rukavice.

Niže temperature traže sistematičan pristup. To znači ili biciklističke zimske rukavice ili dva para tankih ili pak vunene bez prstiju, a najnoviji modeli trkačkih rukavica imaju varijantu s prstima plus dodatni pokrov bez njih.

Ništa ne može tako pokvariti trening kao trčati bez kape ili rukavica, a da stvar bude gora, najlakše se gube. Ako koji put zaboravite ili ih izgubite u krivo vrijeme, čarape mogu poslužiti kao odlična zamjena.

Noge generiraju dosta topline, tako da njima nije potrebna slojevitost, osim za jako hladnih dana ispod minus pet. Čarape također ne smiju biti pamučne jer će stopala ostati mokra i pogodna za žuljeve. Znači treba imati one s oznakama dry-max, cool-max, wool-max i slično.

Po zimi, barem u našem klimatskom okruženju, nije nužno da tenisice budu gore-tex.

Skuplje su od običnih, a malo je dana u godini kad će stvarno zatrebati. Nema veze ako se koji put smrznu prsti, sve su to čari trkačkog sazrijevanja. Eventualno, treba se za zimu opskrbiti s jednim do dva para tenisica koje su za pola broja veće, čisto zbog zimskih čarapa koje su deblje od ljetnih, pa da u njima ne dođe do gužve – napominje Dragan Janković.

Traka za trčanje je dobar izbor zimi jer siječanj i veljača znaju biti depresivni kad se zareda nekoliko tjedana s temperaturama oko nule.

Svako razbijanje jednoličnosti, ili svaka promjena je dobra stvar u trčanju, pa naravno i pokoji trening u toploj teretani. Osim toga, drugačiji je korak, znači drugi tip opterećenja, što u kombinaciji sa standardnim daje viši nivo prevencije od ozljede, samim time dopušta i višu kilometražu, a to je ono što, na kraju krajeva, razlikuje trkača od ostalih sportaša.

Naime, svi sportaši trče, pogotovo u svojim baznim pripremama, ali maratonci trče više i duže. Osim toga, traka ima još benefita, popravlja ekonomičnost, frekvenciju, a samim time i brzinu – zaključuje trener.

Izvor: wish.hr

Komentari